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L’esecuzione corretta dello squat è fondamentale non solo per massimizzare i benefici di questo esercizio, ma anche per prevenire infortuni e sovraccarichi articolari. Lo squat, infatti, rappresenta un movimento base della vita quotidiana e un vero e proprio “Gold Standard” del fitness, grazie alla sua capacità di coinvolgere numerosi gruppi muscolari e migliorare la funzionalità globale del corpo.
Come fare gli squat davvero: tecnica e postura
Per eseguire uno squat a corpo libero nel modo corretto, la posizione di partenza prevede di stare in piedi con i piedi allineati all’altezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Il movimento consiste nel piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi, simulando il gesto di sedersi su una sedia immaginaria posta dietro di sé. È importante che durante la discesa le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi senza superarle o collassare verso l’interno. Questo accorgimento garantisce l’attivazione sinergica di anca, ginocchia e caviglie, salvaguardando le articolazioni.
Il busto deve rimanere il più possibile eretto, con lo sguardo rivolto in avanti e il capo in posizione neutra. Le braccia possono essere estese in avanti, incrociate sul petto o posate dietro la nuca per mantenere l’equilibrio. Dopo aver raggiunto la profondità desiderata, si mantiene una breve pausa isometrica prima di risalire estendendo anca, ginocchia e piedi. La fase di risalita deve essere controllata per evitare movimenti bruschi, preservando così la salute della schiena e delle ginocchia.
I muscoli coinvolti e i benefici dello squat
Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente i quadricipiti, i glutei, gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), gli adduttori, i polpacci e il core, ovvero i muscoli stabilizzatori dell’addome e della schiena. Questa complessa interazione muscolare permette un controllo efficace del movimento e una distribuzione efficiente della forza, riducendo il rischio di infortuni.
Inserire lo squat nella propria routine di allenamento favorisce non solo l’aumento della forza e della massa muscolare, ma anche l’attivazione del metabolismo e il miglioramento dell’efficienza generale del corpo. Inoltre, contribuisce a sviluppare equilibrio, coordinazione e stabilità articolare, caratteristiche fondamentali per la prevenzione delle cadute, soprattutto con l’avanzare dell’età. Lo squat migliora la capacità di compiere gesti funzionali quotidiani come alzarsi da una sedia o salire le scale, rendendolo un esercizio essenziale per il benessere a lungo termine.
Varianti dello squat e precauzioni da osservare
Esistono numerose varianti dello squat, che differiscono per il carico utilizzato e la posizione di esecuzione. Tra quelle a corpo libero, oltre al classico squat, si trovano il sumo squat, caratterizzato da una maggiore apertura delle gambe e una ridotta inclinazione del busto in avanti, che riduce il carico sulla colonna lombare e sulle ginocchia, risultando particolarmente indicato per chi ha dolori lombari o limitata mobilità delle anche.
Per chi utilizza carichi esterni, le tipologie più diffuse sono il back squat, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena, e il front squat, con il bilanciere sulle clavicole. Esistono anche varianti più avanzate come l’overhead squat, in cui il bilanciere viene sollevato sopra la testa con le braccia tese.
Per soggetti con problematiche articolari, soprattutto a ginocchia e zona lombare, è fondamentale personalizzare l’esecuzione dello squat e, in caso di infortuni o instabilità, farsi seguire da un professionista qualificato come un personal trainer o un fisioterapista. Alcune varianti, come il sumo squat o gli squat monopodalici come il Bulgarian split squat o il pistol squat, possono offrire un’alternativa più sicura e mirata al miglioramento della forza e della stabilità.
L’attenzione a una corretta tecnica e al rispetto delle proprie condizioni fisiche è imprescindibile per trarre il massimo dalle potenzialità dello squat, evitando sovraccarichi e lesioni. Grazie alla sua versatilità, lo squat può essere adattato a qualsiasi livello di esperienza, diventando un esercizio chiave nel miglioramento della forza, della postura e della salute articolare.