Cardio o sollevamento pesi: quale allenamento scegliere per ottenere i migliori risultati
Cardio o sollevamento pesi: qual è il migliore per dimagrire?
Quando si parla di perdita di peso, la domanda “cardio o sollevamento pesi?” è tra le più frequenti tra chi si avvicina al mondo del fitness. Entrambi gli allenamenti offrono benefici importanti ma agiscono in modi differenti sul corpo e sul metabolismo. Per comprendere quale sia la scelta più efficace, è essenziale analizzare i vantaggi di ciascuna pratica e capire come combinarle per ottenere risultati ottimali.
I benefici dell’allenamento cardio per dimagrire
L’allenamento cardiovascolare include attività come corsa, camminata, nuoto, ciclismo ed escursionismo. La sua efficacia nel bruciare calorie minuto per minuto è dovuta alla natura continua e intensa dell’attività svolta. “Minuto per minuto, l’esercizio cardiovascolare brucia più calorie rispetto all’allenamento con i pesi”, sottolinea una ricerca statunitense che ha evidenziato come chi pratica cardio riesca a perdere fino a quattro volte più grasso rispetto a chi si limita all’allenamento con i pesi.
Tra i molteplici benefici del cardio, si annoverano:
- Miglioramento della salute cardiovascolare: l’allenamento incrementa la capacità del cuore di pompare ossigeno, favorendo una maggiore resistenza.
- Regolazione dell’appetito: le attività cardio ad alta intensità possono ridurre l’assunzione di cibo nelle 24 ore successive fino all’11%.
- Varietà e accessibilità: il cardio può essere praticato in molte forme diverse, dal jogging alla danza, ed è spesso gratuito, come nel caso della corsa o della camminata.
- Protezione del sistema immunitario e della pressione sanguigna: svolgere attività cardio regolarmente mantiene il sistema immunitario efficiente e aiuta a mantenere livelli di pressione sanguigna sani.
Per chi punta alla perdita di grasso, esistono due modalità principali di cardio da considerare: il LISS (cardio a bassa intensità e lunga durata), ideale per chi ha grandi obiettivi di perdita di peso e per i principianti, e l’HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), che consente di bruciare grassi in modo più efficiente, preservando la massa muscolare.
Perché il sollevamento pesi è fondamentale per il dimagrimento
Il sollevamento pesi non solo contribuisce a scolpire i muscoli, ma ha un impatto significativo sul metabolismo basale. “Allenamento con i pesi = aumento della massa muscolare magra = tasso metabolico più elevato = più calorie bruciate”, spiega la ricerca, evidenziando come il muscolo richieda energia per essere mantenuto, aumentando così il consumo calorico anche a riposo.
I principali vantaggi dell’allenamento con i pesi includono:
- Costruzione muscolare: la fatica muscolare stimola la crescita e la forza, migliorando il tono corporeo.
- Aumento del metabolismo: il tessuto muscolare magro favorisce una maggiore combustione di calorie nel corso della giornata, rendendo l’allenamento con i pesi strategico per chi vuole perdere grasso e mantenere un metabolismo attivo.
- Salute delle ossa: gli esercizi di resistenza promuovono la densità ossea, contrastando l’osteoporosi.
- Alleviamento dello stress e miglioramento del sonno: l’allenamento con i pesi riduce i livelli di cortisolo, contribuendo a un sonno più profondo e rigenerante.
L’allenamento con i pesi è particolarmente efficace nel contrastare il grasso corporeo ostinato, soprattutto nelle donne, ed è un complemento imprescindibile per chi desidera un corpo tonico e definito.
Cardio e pesi: come combinarli nel modo giusto
Un aspetto cruciale per massimizzare i benefici di entrambi gli allenamenti è stabilire l’ordine e la frequenza di esecuzione in base agli obiettivi personali. Gli esperti consigliano di dedicare almeno 150 minuti settimanali ad attività cardio a intensità moderata e di inserire due o più sessioni di allenamento con i pesi.
In che ordine fare cardio e sollevamento pesi?
- Per aumentare la forza: è preferibile iniziare con il sollevamento pesi per avere tutta l’energia necessaria al massimo della performance, seguito dal cardio.
- Per perdere peso: anche in questo caso si consiglia di iniziare con i pesi, proseguendo poi con il cardio. Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha dimostrato che fare cardio dopo l’allenamento con i pesi aumenta la quantità di grasso bruciato nei primi 15 minuti.
- Per mantenersi in forma senza obiettivi specifici: non c’è controindicazione nel fare cardio prima dei pesi, soprattutto se si usa il cardio come riscaldamento leggero per preparare i muscoli all’allenamento di forza.
Quale tipo di cardio abbinare ai pesi?
Il cardio a bassa intensità, come camminata, nuoto, ellittica, canottaggio e ciclismo, è il più indicato da combinare con il sollevamento pesi. Questo tipo di attività non affatica eccessivamente i muscoli e consente di mantenere alta la motivazione, evitando il rischio di sovraccarico e stanchezza.
Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato come fare cardio ad alta intensità prima del sollevamento pesi possa ridurre il numero di ripetizioni possibili e la potenza muscolare, aumentando la percezione di fatica.
Frequenza ideale degli allenamenti
- Allenamento con i pesi: 2–4 volte a settimana
- Cardio a bassa intensità: 5–7 volte a settimana
- Cardio di intensità moderata: 3–4 volte a settimana
- Cardio ad alta intensità: 1–3 volte a settimana
Alternare e variare gli allenamenti è fondamentale per mantenere alta la motivazione e prevenire infortuni.
In sintesi, la scelta tra cardio e sollevamento pesi per dimagrire dipende dagli obiettivi personali, ma la combinazione equilibrata di entrambi, accompagnata da una dieta sana e bilanciata, rappresenta la strategia più efficace per perdere grasso, mantenere la massa muscolare e migliorare la salute generale.