perdere-peso-farmaciapaveseroma.it
Perdere peso è spesso una sfida che coinvolge non solo il corpo, ma anche la mente e le abitudini quotidiane. Quando si tratta di come perdere 5 kg in modo sano e duraturo, è fondamentale adottare un approccio equilibrato che contempli alimentazione corretta, attività fisica e consapevolezza dei meccanismi biologici alla base della fame e del metabolismo.
Strategie efficaci per perdere 5 kg in salute
Perdere 5 chili non deve diventare una corsa affannosa verso diete drastiche, spesso insostenibili e dannose. Come spiegato dalla biologa nutrizionista Maria Rosaria Baldi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, «per perdere 5 chili in modo salutare occorrono poco più di quattro settimane, ma la vera difficoltà è mantenere il peso raggiunto nel tempo».
Uno dei pilastri fondamentali è l’adozione della dieta mediterranea, modello alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e carni bianche, con un uso moderato di latticini e carne rossa. L’efficacia di questo regime alimentare è comprovata da numerose evidenze scientifiche, in quanto garantisce un buon apporto nutrizionale e una buona sazietà, elementi essenziali per non cedere alle tentazioni di cibo spazzatura e per regolare gli ormoni della fame come leptina, grelina e insulina.
Un aspetto importante segnalato dall’esperta riguarda la qualità degli alimenti: «più che focalizzarsi sul singolo alimento, è bene scegliere piatti bilanciati, che includono grassi sani mono e polinsaturi, proteine e carboidrati complessi». Inoltre, un’alimentazione ricca di cibi fermentati, come yogurt naturale, kefir e verdure fermentate, aiuta a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, contrastando la disbiosi che è stata associata a un aumento di peso.
L’importanza di un approccio graduale e personalizzato
Uno studio della Seoul National University Bundang Hospital sottolinea come la gestione del peso corporeo dipenda da molteplici fattori complessi, quali la quantità e la qualità dei cibi assunti, la composizione dei macronutrienti e la tempistica dei pasti. Per questo motivo, è sempre consigliabile evitare il fai da te e affidarsi a un professionista della nutrizione che possa personalizzare il percorso dietetico in base alle esigenze individuali e allo stato di salute.
Un deficit calorico moderato, che può essere intorno al 30% in meno rispetto al fabbisogno energetico giornaliero, permette di perdere quei 5 chili in un arco temporale di circa 5-9 settimane, mantenendo la performance fisica e promuovendo un’educazione alimentare sana. Questo approccio evita l’effetto yo-yo tipico delle diete drastiche e non sostenibili.
La ripartizione ideale dei macronutrienti dovrebbe prevedere lipidi al 25-30%, proteine da 0,8 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo e carboidrati per il resto dell’apporto calorico, con zuccheri semplici limitati al 10-16%. Tale schema favorisce la stabilità ormonale e garantisce energia sufficiente per la giornata.
Esempio di menù per perdere 5 kg in modo equilibrato
Seguire un modello alimentare bilanciato è più semplice quando si hanno indicazioni pratiche. La dottoressa Baldi suggerisce una giornata tipo che unisce gusto e salute:
- Colazione: due bicchieri d’acqua, un caffè senza zucchero, una fetta di pane integrale tostato e yogurt greco con mirtilli freschi.
- Spuntino: 10 mandorle crude, fonte di grassi salutari e proteine.
- Pranzo: petto di pollo ai ferri accompagnato da un’insalata di fagiolini verdi con prezzemolo e olio extravergine di oliva, con una fetta di pane integrale.
- Merenda: infuso di finocchio e un frutto di stagione, preferibilmente meno zuccherino come albicocche o fragole.
- Cena: insalata di grano saraceno, ceci e zucchine condita con olio extravergine di oliva.
Per condire si raccomandano massimo tre cucchiai di olio extravergine d’oliva al giorno, ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti, mentre è bene limitare il consumo di insaccati, formaggi grassi, dolciumi e bevande gassate che favoriscono l’accumulo di tessuto adiposo.
Valutare il proprio peso e adottare un percorso sostenibile
Prima di intraprendere la strada per perdere 5 chili, è importante capire se il peso in eccesso è realmente un problema. L’indice di massa corporea (IMC o BMI) è uno strumento utile per valutare se si rientra in categorie di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità.
Il calcolo dell’IMC è semplice: peso in chilogrammi diviso per la statura in metri al quadrato. Un valore compreso tra 18,5 e 24,9 indica un peso normale, mentre valori superiori a 25 segnalano sovrappeso.
Tuttavia, l’IMC non tiene conto della composizione corporea: muscoli, ossa e grasso possono influenzare la percezione del peso ideale. Per questo, se possibile, è consigliabile effettuare analisi più precise come la bioimpedenza.
Una volta stabilita la necessità di perdere peso, la scelta migliore è seguire un dimagrimento graduale, con una riduzione calorica di 350-500 kcal al giorno, accompagnato da una dieta equilibrata e attività fisica regolare. Questa strategia non solo è più sostenibile, ma riduce il rischio di riprendere i chili persi.
Per esempio, una perdita di peso ragionevole corrisponde allo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, il che significa che perdere 5 kg può richiedere da 5 a 10 settimane, a seconda del peso iniziale.
In definitiva, adottare un piano alimentare bilanciato, vario e ricco di nutrienti essenziali, abbinato a uno stile di vita attivo, è la chiave per perdere 5 chili senza compromettere la salute, mantenendo i risultati nel tempo.