Le strategie efficaci per smettere di russare e migliorare la qualità del sonno

Smettere di russare è una sfida comune che coinvolge milioni di persone in Italia e nel mondo. Il russamento non è solo un fastidio per chi dorme accanto, ma può rappresentare un sintomo di problemi più seri legati alla salute respiratoria e cardiovascolare. Per migliorare la qualità del sonno e prevenire complicazioni, è fondamentale comprendere le cause del russare e adottare strategie efficaci per contrastarlo.

Le cause principali del russamento e i rischi per la salute

Il russamento è causato dalla vibrazione dei tessuti molli delle vie aeree superiori durante il sonno, fenomeno che si accentua quando questi tessuti si rilassano troppo o ostruiscono parzialmente il passaggio dell’aria. Una posizione supina, il sovrappeso, il fumo e l’assunzione di alcol sono tra i fattori che favoriscono il disturbo. Secondo dati recenti, a 40 anni russano il 30% degli uomini e il 10% delle donne italiane, con percentuali che salgono in presenza di obesità o deviazioni anatomiche come quella del setto nasale.

Non si tratta solo di un problema di rumore: il russare può essere un campanello d’allarme per condizioni più gravi come la sindrome delle apnee ostruttive del sonno (OSAS). Questa sindrome, caratterizzata da ripetute pause respiratorie notturne, può aumentare il rischio di ictus, infarto e incidenti stradali, poiché provoca una diminuzione della concentrazione di ossigeno nel sangue e una cattiva qualità del riposo.

7 consigli pratici per smettere di russare

Per chi desidera intervenire direttamente a casa, esistono diverse strategie efficaci e semplici da adottare, come indicato dall’esperienza clinica dell’Ospedale Privato di Forlì:

1. Cura dell’alimentazione: preferire cibi leggeri a cena e evitare pasti abbondanti aiuta la digestione e favorisce un sonno più tranquillo, riducendo il rischio di russamento.
2. Evitare alcol, fumo e alcuni farmaci: l’alcol e i miorilassanti rilassano i muscoli della gola, aumentando la vibrazione dei tessuti; il fumo irrita le vie aeree peggiorando il problema.
3. Perdere peso: in particolare ridurre il grasso nella zona del collo, che può restringere le vie aeree; una circonferenza del collo superiore a 43 cm negli uomini e 41 cm nelle donne è associata a un rischio maggiore.
4. Attività fisica regolare: tonificare i muscoli, compresi quelli della gola, può diminuire la frequenza del russamento; sono utili anche esercizi specifici per la muscolatura orofaringea.
5. Controllare l’ambiente notturno: mantenere una temperatura intorno ai 18 gradi e un’umidità tra il 40% e il 60% evita irritazioni delle vie aeree; è importante anche prevenire accumuli di polvere, soprattutto per chi soffre di allergie.
6. Liberare il naso ostruito: in caso di congestione nasale, utilizzare decongestionanti o rimedi naturali come suffumigi e lavaggi nasali può migliorare la respirazione.
7. Adottare una posizione corretta nel letto: evitare la posizione supina e preferire il fianco; sollevare leggermente la testa con un doppio cuscino o alzando lo schienale riduce il restringimento delle vie aeree.

Nuove soluzioni mediche: la tecnica senza tagli del Policlinico di Milano

Quando i rimedi casalinghi non bastano, esistono procedure mediche innovative per smettere di russare. Una delle più recenti e promettenti è la “tecnica delle tende a pacchetto”, sviluppata al Policlinico di Milano e diretta dal professor Lorenzo Pignataro. Questa tecnica è una procedura indolore, senza incisioni chirurgiche, che mira a stabilizzare l’ugola e i tessuti molli del palato mediante l’inserimento di un filo speciale. Il risultato è la riduzione o l’eliminazione delle vibrazioni che causano il russamento.

Questa procedura è particolarmente indicata sia per chi soffre di russamento abituale che per chi presenta apnee notturne, ed è considerata un Gold Standard nel trattamento di questi disturbi. La sua reversibilità e semplicità la rendono un’opzione sicura e accessibile per molti pazienti.

Quando rivolgersi a uno specialista

Se, nonostante l’adozione di tutte le strategie sopra elencate, il problema persiste, è fondamentale consultare uno specialista del sonno o un otorinolaringoiatra. L’intervento tempestivo è importante per escludere condizioni come deviazioni del setto nasale, allergie o problemi anatomici che possono richiedere una terapia specifica o anche un intervento chirurgico.

Infine, va sottolineato che il russamento è molto diffuso anche nei bambini tra i 2 e i 6 anni, spesso legato a tonsille e adenoidi ingrossate, e in questo caso la valutazione pediatrica è essenziale per intervenire adeguatamente.